Le nouveau régime IG – Effet de mode ou réalité ?

Le nouveau régime IG – Effet de mode ou réalité ?

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Nouveau régime IG – Une efficacité prouvée

Apparu pour la première fois en 1981, le régime IG se base sur l’Indice Glycémique des aliments. Il avait quelque peu disparu de la circulation pour laisser place aux autres types de régime. En 2007, Elvire Nérin, journaliste spécialisé dans la nutrition, Amandine Geers et Olivier Degorce, formateurs en cuisine, ont coécrit un ouvrage sur ce régime efficace, intitulé « Le régime IG minceur » (voir bas de page de l’article), qui a remporté un vif succès. Face aux évolutions de la société et aux nouvelles découvertes en matière de santé, les auteurs ont mis à jour le livre désormais intitulé : « Le nouveau régime IG » (voir bas de page de l’article).

Mais est-ce que les indices glycémiques permettent réellement de contrôler son poids et peuvent-ils être bénéfiques sur le long terme pour notre bien-être ?

Les principes du régime IG

L’index glycémique permet de classer les aliments selon leur teneur en glucides et leur effet sur la glycémie. En effet, privilégier les aliments qui n’ont aucune, ou presque, influence sur la glycémie permettrait de perdre du poids, car les pics de glycémie favorisent grandement le stockage des graisses. Un tel régime ne limite pas la quantité d’aliments mais permet de mieux les connaître et d’éviter ceux qui ont tendance à augmenter rapidement le taux de glucose dans le sang.

Repérer les aliments à faible IG ne fait pas que favoriser la perte de poids mais diminue également les risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Par conséquent, opter pour le nouveau régime IG minceur augmente la durée de vie.

Les aliments recommandés et ceux à bannir

poisson aliment

Le poisson, un allié incontournable dans le cadre d’un nouveau régime ig

Pour retrouver la ligne rapidement et améliorer son bien-être général, il est conseillé de privilégier les aliments riches en fibre solubles, reconnus pour leur IG faible, tels que l’avoine, la pomme, le pruneau, l’orge, les carottes, l’orange ou encore les légumineuses. Les poissons et les crustacés présentent également un taux faible de glucose et peuvent être consommés sans modération.

Pour les fringales entre les repas ou les envies de sucrés, mieux vaut privilégier les fruits, les noix, les amandes ou le chocolat noir à, au moins, 85% de cacao.

A l’inverse, les produits déconseillés à cause de leur tendance à faire monter la glycémie sont : l’amidon contenu dans les pâtes et le riz, les pommes de terre, certaines céréales, les yaourts aromatisés, les sodas, plusieurs fruits (melon, cerise, banane, mûre et ananas), la confiture et les crèmes glacées.

Les plats tout prêts sont aussi à éviter. Non seulement ils contiennent de nombreuses matières grasses, beaucoup de sucres et des ingrédients de qualité médiocre, mais plus un aliment est transformé, plus il augmente son Indice Glycémique.

Tableau complet des aliments classés par Index Glycémique du site ©Eleveapharma : télécharger PDF

regime ig tableau

Que manger pendant un régime ig

Tableau indices glycemiques aliments

L’indice glycémique des aliments

Les phases du régime IG



Pour perdre du poids sur le long terme, le nouveau régime minceur basé sur les indices glycémiques doit être opéré en 3 phases.

La première phase est dite « offensive », elle permet de perdre le plus de kilos possibles à court terme. Elle est destinée à enclencher le processus d’amincissement et de se motiver à continuer les efforts sur le long terme, afin d’atteindre son poids idéal et de retrouver une excellente santé. Durant cette première étape, seuls les aliments avec un IG inférieur à 20 doivent être consommés.

La deuxième phase a pour objectif de déstocker les graisses et donc d’enclencher une perte de poids progressive. Maigrir vite peut être grisant mais cela risque d’entraîner des carences. Mieux vaut retrouver une alimentation un peu plus riche et mincir étape par étape. Pendant cette phase, il est nécessaire de faire entrer dans ses repas, des produits dont l’IG est supérieur à 20 mais inférieur à 55.

La dernière partie s’enclenche lorsque vous avez atteint votre poids idéal. Pour ne pas reprendre des kilos immédiatement, il est recommandé de continuer un régime pour stabiliser l’aiguille de la balance. Faites entrer au fur et à mesure des aliments à l’IG supérieur à 55, mais restez sous la barre des 70. De manière générale, pour garder la forme et la santé, que vous ayez ou non du poids à perdre, les aliments ayant un indice glycémique de plus de 70 doivent être limités.

Une efficacité prouvée

En 1994, l’Université d’Orange en Afrique du Sud mène une étude sur l’efficacité de ce régime auprès de plusieurs volontaires. Pendant 3 mois, une moitié suit un régime composé d’aliments à faible IG, l’autre partie suit un régime classique, pauvre en graisses. Au final, les personnes soumises à la diète IG avaient perdu environ 2 kilos de plus que les autres (1).

Depuis, de nombreuses autres recherches ont corroboré ces résultats : David Ludwig, médecin, applique avec succès ce régime à des enfants qui n’arrivent pas maigrir (2) ; le docteur australien Jennie Brand-Miller entreprend la même comparaison qu’en Afrique du Sud et obtient des résultats similaires (voir bas de page de l’article) ; en 2007, une étude publiée dans le Journal of American Medical Association, souligne que ce régime fonctionne également sur les personnes obèses qui sécrètent de façon importante de l’insuline (3).

En 2008, une étude parue dans The New England journal of medecine compare le régime IG au régime méditerranéen et à celui pauvre en graisse (4). Il s’avère que la méthode des indices glycémiques augmente la perte de poids par rapport aux autres types de régime.

Le plus gros avantage du nouveau régime IG réside dans la perte de poids nette au début et progressive par la suite. Cette cure d’amaigrissement permet de stabiliser efficacement son poids et limite l’effet yoyo difficile à maîtriser avec d’autres régimes. Cette diète s’adresse donc aux personnes souhaitant perdre les kilos superflus sur le long terme. Mais grâce à un taux de glucose scrupuleusement limité, ce régime basé sur les indices glycémiques aide les personnes diabétiques à limiter leur taux d’insuline et agit bénéfiquement sur leur maladie.

Cependant, il peut y avoir des risques de carence et d’insuffisance dans la première phase qui limite fortement les produits laitiers, essentiel pour leur richesse en calcium et vitamine D. Néanmoins, cette phase dure très peu de temps et si vous n’êtes pas une personne fragile (âgée, enceinte, malade), cela ne devrait pas engendrer de problèmes. Comme pour tout régime, n’hésitez pas à en parler à votre médecin en amont pour avoir toutes les clés pour réussir cette cure d’amincissement sur le long terme.

Attention : Pour votre santé et votre bien-être, il est conseillé de toujours prendre l’avis de votre médecin ou d’un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire.

Références:

1- Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females, publication visible sur PubMed
2- A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity, publication visible sur PubMed
3- Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial, publication visible sur PubMed
4- Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet, publication visible sur PubMed

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Temps de lecture: 7 minutes

12 Commentaires pour “Le nouveau régime IG – Effet de mode ou réalité ?

  • Merci pour ce compléments d’informations sur le régime IG.
    Mais je suis tout à fait étonnée que certains régimes proscrivent la consommation des produits laitiers, pourtant ces produits peuvent aider à mincir grâce à la présence de probiotique dans leur composition. C’est le cas du yaourt par exemple.

    Répondre
    • Ralph Articles de l'auteur

      Bonjour, J’ai banni de mon alimentation le lait et les produits laitiers en général pour les raisons que j’ai évoqué dans mon article « lait de vache: attention votre santé est en danger »
      Outre les produits laitiers fermentés enrichis en Lactobacillus casei, d’autres aliments en contiennent naturellement, notamment les fromages, les jus de fruits, les poissons fumés, les jambons et saucisses, le pain au levain. Merci pour votre commentaire. Belle journée à vous, Ralph

      Répondre
  • Merci pour ces informations. Pour ma part, j’aimerai ajouter que pour les diabétiques, ce type de régime permet en même temps de régler le poids, ce qui est un atout supplémentaire. J’aimerai quand même demander si la phase offensive ne constitue pas un risque pour eux?Merci d’avance.

    Répondre
    • Ralph Articles de l'auteur

      Bonjour Elza,
      Je pense que les nutriments avec un IG inférieur à 20 sont suffisamment riches en vitamines, minéraux, protéines, antioxydants, et lipides monoinsaturés (noix, fruits rouges, avocat, broccoli, germe de blé, crustacés, épinards, yaourt édulcoré, etc.) pour éviter une carence importante. Merci pour votre commentaire.
      Ralph

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  • Pingback: Pourquoi un régime sans gluten est-il bénéfique pour votre santé ? | Plus Mince Plus Jeune

  • Bonjour , merci pour ce site.
    La perte de poids n est pas avant tout une perte de gras ?
    Peut on esperer perdre meme si nous imc est dans la zone dite normale?
    Merci
    Au plaisir de vous lire

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    • Ralph Articles de l'auteur

      Bonjour,
      Perdre du poids n’est pas qu’une affaire d’alimentation, surtout si certaines zones sont difficiles à perdre.
      Il est conseillé d’adjoindre des exercices physiques au moins 1/2 heure par jour pour aider à la perte de poids.
      Merci pour votre commentaire.
      Belle année 2015 à vous,
      Ralph

      Répondre
  • bonjour ,
    Mon IMc est dans la norme (21,2) mais j’ai du gras sur certaines parties de mon corps .
    Croyez vous qu’il est possible de perte ce gras en suivant le regime IG ?
    merci
    MB

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    • Ralph Articles de l'auteur

      Bonjour,
      Je pense bien que cela vous aidera. Parfois, il faut adjoindre des exercices physiques spécifiques aux zones ciblées ou des traitements annexes (balnéo, massages…).
      Bravo si c’est votre résolution. Bonne année 2015 !
      Merci pour votre fidélité.
      Ralph

      Répondre
    • Ralph Articles de l'auteur

      Bonjour Henry,

      La durée des 3 phases est variable et dépend de l’objectif que vous vous êtes fixé en termes de kilos à perdre.

      La phase d’attaque peut être menée pendant quelques jours seulement. La phase 2 dite de déstockage est menée jusqu’au poids désiré. Ces deux phases peuvent durer 3 mois en moyenne, mais encore une fois, cela dépend de la perte de poids désirée.

      Rien ne vous empêche de commencer directement par la phase 2 si vous estimez que la phase d’attaque est trop exigeante et frustrante pour vous. Suivez la phase de déstockage jusqu’au poids désiré.

      La perte de poids varie selon l’importance de votre surcharge pondérale. Elle peut atteindre 4 à 5 kilos par mois pour un homme.
      Chez les femmes, la perte de poids est généralement plus lente.

      Belle semaine à vous,

      Ralph

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  • Bonjour, Je ne connaissais pas ce régime, mais par contre j’ai déjà suivi le régime montignac qui m’a l’air très semblable…

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