Bouger – 1 semaine de fitness pour un corps de rêve

Bouger – 1 semaine de fitness pour un corps de rêve

Posté dans Bouger le avec Aucun commentaire

Il suffit d’une période d’inactivité ou d’abus de nourriture pour ressentir le besoin de bouger et perdre du poids. Il y a moyen de retrouver son poids idéal en une semaine « sans trop se fatiguer ». Ce programme de fitness demande seulement 8 minutes par jour pour vous donner un corps de rêve.

Enfilez votre tenue de sport ! C’est parti !!!

Lundi : travailler les fessiers

Consacrez la première minute à de la marche sur place. Pour les deux minutes suivantes, faites des flexions des jambes à partir de la station debout. Avec le dos droit et les bras tendus à l’horizontale devant vous, commencez les flexions des genoux en descendant les fesses comme si vous étiez en train de vous asseoir. Le torse doit rester droit et ce sont les talons qui doivent le plus supporter votre poids. Lorsque les cuisses sont à peu près parallèles au sol, arrêtez-vous quelques secondes, puis remontez lentement.

Pour la minute suivante, sautillez comme une grenouille, en position accroupie. Faites ensuite deux minutes de pointe des pieds en les posant sur une marche, face à l’escalier. Vos talons doivent descendre sous le niveau de la marche. Remontez lorsque vous sentez un étirement dans les mollets.

L’autre minute doit être consacrée au jumping jack, c’est-à-dire que vous sautez en écartant bras puis jambes, puis serrez bras et jambes sans vous arrêter. Pour la minute qui reste, reprenez la marche sur place.

Mardi : travailler le haut du corps

Commencez par une minute de pompes à genoux. Gardez le dos droit pendant que vous fléchissez les bras le plus que vous le pouvez. Remontez ensuite et passez à une minute de jumping jack. Les deux minutes qui suivront seront consacrées aux triceps. Debout, une chaise derrière vous, posez les mains sur le dossier de la chaise et laissez-vous descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol avant de remonter. Pensez à bien contracter les triceps pendant l’exercice. Faites 3 séries de 30 flexions.

Pour deux autres minutes, procédez à la prière hindoue, en demeurant droite et en joignant les mains paume contre paume à la hauteur de la poitrine (comme le Namaste). Levez lentement les bras au-dessus de la tête une centaine de fois. Quant aux deux dernières minutes, faites des pompes au mur en prenant appui sur les mains, les bras bien tendus. Faites 3 séries de 30 flexions.

Mercredi : au tour des abdos

La séance débute avec une minute de marche sur place et continue avec une minute de planche, c’est-à-dire qu’il faut s’allonger sur le ventre en prenant appui sur la pointe des pieds, les avant-bras et les coudes. Gardez le corps bien droit et maintenez votre position. Vous pouvez faire 2 séries de 30 secondes.

Faites ensuite trois minutes de descente des jambes. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes, fléchies à 90 degrés. Avec les mains à la hauteur des tempes, appliquez-vous à décoller la tête, le haut du dos et les épaules du sol. Descendez les talons jusqu’à ce qu’ils arrivent à quelques centimètres du sol avant de reprendre votre position initiale.

Pour la minute qui suit, faites de la contraction d’abdos. Contractez le ventre, relâchez et recommencez. La dernière minute sera dédiée au jumping jack.

Jeudi : travailler le bas du corps

Commencez par une minute de marche sur place, suivie d’une minute de jumping jack. Faites ensuite une minute de sauts de côté. Sautez de gauche à droite puis de droite à gauche, les pieds joints ou un peu écartés. Continuez avec une minute de marche sur place et une minute de jumping jack.

Pour la minute qui suit, faites des sauts en l’air. Sautez une vingtaine de fois, le plus haut que vous le pouvez, pieds joints ou légèrement écartés. La minute suivante, faites des flexions des jambes de la même manière que celles que vous avez effectuées le lundi. Terminez l’entraînement du jour avec une minute de marche sur place.

Vendredi : jour du cardio

Encore une fois, commencez par une minute de marche sur place, puis continuez avec une minute de jumping jack. Une autre minute sera consacrée aux flexions des jambes. Continuez avec une minute de sauts en l’air à répéter vingt fois.

Pour les quatre minutes restantes, passez à la marche power. Vous devez faire de la marche très rapide pendant une minute, puis marcher une minute à vitesse normale, en répétant l’action. Vous avez le choix de marcher sur place ou non.

Samedi : spécial dos

Pour les deux premières minutes de ce spécial dos, faites de l’auto agrandissement en vous aidant d’un tabouret. Asseyez-vous, le dos appuyé au mur. Vous devez étirer le dos en inspirant par le nez. Expirez ensuite par la bouche en rentrant le ventre au maximum. Répétez le mouvement une dizaine de fois.

Pour les trois minutes qui suivent, faites des extensions lombaires. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et mains sous le front. Levez les jambes ainsi que le haut du corps de 10 à 15 cm en maintenant la position pendant une dizaine de secondes avant de redescendre. Donnez-vous trente secondes pour récupérer avant de recommencer.

Faites ensuite une minute d’enroulement de la colonne. Vous devez vous allonger, les bras le long du corps, les jambes pliées, les cuisses contre la poitrine. Soulevez progressivement le bas du dos pour enrouler la colonne vertébrale. Amenez les genoux de part et d’autre de la tête. Maintenez la position de trente à quarante-cinq secondes avant de revenir.

Pour les deux minutes qui restent, faites du dos rond à cinq reprises en vous allongeant sur le dos, un genou dans chaque main. Inspirez sans bouger puis expirez en rapprochant les genoux de la poitrine. Remettez les genoux en position initiale en inspirant à nouveau.

Dimanche : pour la taille fine

Consacrez les deux premières minutes au balancier à 25 reprises à genoux, le dos droit et une bouteille dans chaque main. Descendez alternativement chaque main jusqu’au genou et remontez. Faites ensuite deux minutes de coude genou : debout, les mains à la taille, descendez  le coude droit et remontez le genou gauche en même temps. Faites trois séries de dix de chaque côté. Après une minute de mouvement brésilien, en inclinant le bassin vers l’avant et en le ramenant vers l’arrière de vingt à trente fois, terminez l’exercice avec trois minutes de boxe.

Une semaine de fitness à domicile pour descendre d’une taille, c’est cool !

Merci de partager cet article sur tous vos réseaux sociaux 😀

Abonnez-vous et recevez nos actus avant tout le monde


Vos coordonnées restent confidentielles
Temps de lecture: 6 minutes

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *